Bạn luôn cảm thấy mình trao đổi chất kém, không thể giảm cân nên không dám ăn nhiều? Bác sĩ nhắc nhở rằng trao đổi chất kém là do “ăn không đủ chất”. Làm thế nào để cải thiện sự trao đổi chất? Bác sĩ chia sẻ 6 lời khuyên, uống cà phê trước khi tập thể dục cũng có thể cải thiện quá trình trao đổi chất!
1. Chia 1 bữa thành 2 lần, thay vào đó tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm
Xiao Jiejian, bác sĩ quản lý cân nặng tại Phòng khám Sanshu Oriole, Trung Quốc đã chia sẻ trên Facebook rằng một sinh viên trong lớp giảm cân đã chia hộp cơm trưa tại công ty thành hai bữa trong hai tháng liên tiếp để giảm cân và cô ấy đã giảm được 1 kg trong 1 tuần, nhưng sau đó trọng lượng bị mắc kẹt! Sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống, cô cảm thấy mình ăn nhiều hơn trước và ít cảm thấy đói hơn.
2. Đừng để cơ thể bạn nghĩ rằng bạn đang trong tình trạng đói kém! 6 cách chính để cải thiện sự trao đổi chất
Xiao Jiejian cho biết, sở dĩ trao đổi chất thấp là do bạn ăn quá ít, cơ thể cho rằng bạn đang đói nên giảm trao đổi chất để tăng cơ hội sống sót. Do đó, nếu bạn ăn nhiều hơn, quá trình trao đổi chất của bạn cũng sẽ tăng lên. Tuy nhiên, tốc độ trao đổi chất tăng lên không thể theo kịp lượng calo nạp vào, làm thế nào để ăn vừa đủ và vừa đủ để cơ thể không nghĩ rằng mình đang bị đói? Xiao Jiejian đã chia sẻ 6 phương pháp chính sau đây để giúp bạn giảm cân suôn sẻ.
2.1. Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn
Xiao Jiejian giải thích rằng protein có thể tạo cơ bắp và có tác dụng sinh nhiệt cao, cần 20% đến 30% lượng calo được tiêu hóa và sử dụng, ngược lại, carbohydrate tiêu hóa chỉ cần 5% đến 10% lượng calo. Ông gợi ý rằng ăn trung bình “trọng lượng cơ thể (kg) × 1,5-2 gam” protein mỗi ngày có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Ngoài việc tăng cường ăn đạm thì cũng nên giảm bớt tinh bột chiên rán, cân nặng sẽ tự nhiên giảm xuống.
2.2. Uống nước để tăng tỷ lệ trao đổi chất khi ăn
Uống nước cũng có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất. Theo nghiên cứu của Đại học Birmingham, uống 500cc nước trước bữa ăn 30 phút trong 12 tuần liên tục sẽ giảm được khoảng 1,3kg trọng lượng cơ thể so với những người không uống nước trước bữa ăn. Tuy nhiên, Xiao Jiejian nhắc nhở rằng uống quá nhiều nước sẽ dẫn đến say nước, lượng khuyến cáo hàng ngày là “30-35cc cho mỗi kg trọng lượng cơ thể”.
3.3. Tập luyện cường độ cao cách quãng
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng đã được chứng minh là cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Xiao Jiejian giải thích rằng “khoảng thời gian cường độ cao” đề cập đến việc xen kẽ chạy nước rút và giảm tốc độ. Ví dụ: bạn có thể đạp xe trong 1 phút, sau đó đạp xe với tốc độ chậm hơn trong 3 phút; các môn thể thao khác cũng có thể tương tự như vậy. không để bị thương. Xiao Jiejian cho biết, tập thể dục có thể làm cho quá trình chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể rất tốt, những người duy trì thói quen tập thể dục sẽ ăn nhiều tinh bột trong tương lai.
3.4. Ngủ đủ 7 tiếng
Trong khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng giúp thay thế tế bào cũ bằng tế bào mới, đây cũng là thời điểm quan trọng nhất để cơ bắp phát triển. Nếu bạn không ngủ ngon, hormone căng thẳng của bạn sẽ tăng lên, và sự khác biệt giữa trước và sau có thể là lượng calo của một bát cơm. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng nặng hơn đáng kể so với những người ngủ 7 tiếng, nhưng không có sự khác biệt giữa 7 tiếng và 8 tiếng. Do đó, con số chính của giấc ngủ là “7 giờ”.
3.5. Cà phê và trà
Cà phê có thể cải thiện quá trình trao đổi chất.Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống cà phê trước khi tập thể dục có thể tăng tỷ lệ oxy hóa chất béo từ 10% đến 13%. Hiệu quả của việc uống trà kém hơn một chút và ăn capsaicin cũng có một số tác dụng.
3.6. Nhiệt độ thấp
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn khi trời lạnh, do hormone “irisin” do cơ thể tiết ra sẽ kích hoạt mỡ nâu. Phương pháp giảm cân ở nhiệt độ thấp của Hàn Quốc cũng vậy: ở -18°C, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là 1730 calo và ở -12°C, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là 2200 calo. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cũng chỉ ra rằng, chỉ cần bạn rùng mình ở nhiệt độ thấp (khoảng 12°C) trong 10 phút, cơ thể sẽ tiết ra một lượng irisin tương đương với sau 1 giờ tập thể dục nặng nhọc.
